Питание теннисиста — что есть до, во время и после игры

Что есть перед теннисом

По рекомендациям ITF и данным Ranchordas et al. (J Sports Sci Med, 2013), основной приём пищи — за 2–3 часа до игры. Акцент на углеводах (1–4 г/кг массы тела) с умеренным содержанием белка и низким — жиров. Примеры: паста с курицей, рис с рыбой, овсянка с бананом, тост с яйцом.

Избегайте: жирной и тяжёлой пищи (переваривается медленнее углеводов), продуктов с высоким содержанием клетчатки (могут вызвать дискомфорт), большого количества сахара (резкий скачок и падение энергии).

Если до тренировки 30–40 минут и вы голодны: банан, энергетический батончик или горсть сухофруктов — быстрая энергия без тяжести в желудке.

Что пить на тренировке

По данным Ranchordas et al. (2013), потеря жидкости в теннисе составляет 0,5–2,5 л/час в зависимости от температуры и интенсивности. Обезвоживание на 2% массы тела снижает работоспособность. Главное правило: не ждите жажды — пейте по расписанию.

Схема (ITF Sport Science recommendations): 300–500 мл воды за 30 минут до игры. По 150–200 мл каждые 15–20 минут во время игры (на смене сторон). 500 мл в течение часа после игры.

Что пить: вода — для тренировок до 60 минут. Изотоник (спортивный напиток с электролитами) — для тренировок 60+ минут или в жару. Изотоник можно сделать самостоятельно: 500 мл воды + щепотка соли + 2 столовые ложки мёда + сок половины лимона.

Перекусы во время длинного матча

На матчах длительностью более 1,5 часов нужна дополнительная энергия. Подходящие перекусы на смене сторон: банан (быстрые углеводы + калий), энергетический гель, мармеладки или желе (быстрый сахар), финики или изюм (3–4 штуки).

Не подходят: протеиновые батончики (слишком медленно усваиваются), орехи (жирные, тяжёлые), шоколад (тает, жирный).

Совет: подготовьте перекус заранее и положите в сумку. Не надейтесь на автомат или кафе — между сетами у вас 2 минуты.

Что есть после тенниса

Позиция ISSN по нутриент-таймингу (Kerksick et al., 2017) пересмотрела концепцию «анаболического окна». Для любителей тенниса жёсткое «окно 30–60 минут» не подтверждено: общее суточное потребление белка и углеводов важнее точного тайминга. Достаточно полноценно поесть в течение 2 часов после тренировки.

Рекомендуемый приём (Kerksick et al., 2017): белок (0,3–0,5 г/кг массы тела) + углеводы. Примеры: творог с фруктами, куриная грудка с рисом, тунец с хлебом, омлет с овощами и тостом.

Восстановление гликогена: по данным Ranchordas et al. (2013), после длительных матчей (2+ часа) углеводы в первые 2 часа помогают быстрее восстановить запасы гликогена, особенно если следующая тренировка менее чем через 8 часов.

Базовые принципы питания для теннисистов-любителей

Углеводы — основа энергии: 50–60% рациона (ITF Sport Science). Предпочитайте сложные углеводы (крупы, макароны, хлеб из цельнозерновой муки, овощи) простым (сахар, выпечка, сладости).

Белок — восстановление мышц: 1,2–1,7 г/кг массы тела в день (Kerksick et al., 2017). Источники: курица, рыба, яйца, творог, бобовые. При 3+ тренировках в неделю — ближе к верхней границе.

Жиры — не враг: 25–30% рациона. Полезные жиры (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло) необходимы для суставов и гормонов.

Не нужны специальные «диеты теннисиста». Сбалансированное питание с достаточным количеством углеводов, белка и воды — всё, что нужно любителю. Позиция ISSN (Kerksick et al., 2017): для рекреационных спортсменов специальные добавки (креатин, BCAA) не дают значимого преимущества при адекватном рационе.