Разминка перед теннисом — 10 упражнений за 10 минут

Разминка перед теннисом — почему это обязательно

Теннис — это спорт с рывками, остановками, вращениями и резкими движениями. Согласно рекомендациям ITF Science and Medicine, разминка перед теннисом должна включать динамическую растяжку вместо статической. Исследование Fernandez-Fernandez et al. (2016) показало, что динамическая разминка превосходит статическую по влиянию на скорость подачи, прыжковые показатели и спринт у элитных юниоров. Статическая растяжка может снижать силу и мощность мышц — поэтому она рекомендуется только после игры.

Эффективная разминка занимает всего 10 минут и включает: повышение пульса (2 минуты), динамическую растяжку (5 минут) и специфические теннисные движения (3 минуты). Не пропускайте её, даже если опаздываете на корт.

Как правильно разминаться перед теннисом — фаза 1: кардио

Бег на месте или лёгкая пробежка вдоль корта — 30 секунд. Бег с высоким подниманием бедра — 20 секунд. Бег с захлёстом голени — 20 секунд. Прыжки на месте (jumping jacks) — 30 секунд. Боковые приставные шаги вдоль задней линии — 20 секунд.

Цель: поднять пульс до 100–120 ударов в минуту, разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Динамическая растяжка для тенниса — фаза 2

Динамическая растяжка включает многонаправленные движения: выпады, махи, вращения. По данным Kovacs (ITF CSSR 2010), динамическая растяжка улучшает амплитуду движений, скорость и мощность, готовя мышцы к рабочим паттернам тенниса. Вращение руками (по 10 раз вперёд и назад): разогрев плечевых суставов. Выполняйте с полной амплитудой, постепенно увеличивая скорость.

Вращение корпуса (20 раз): руки на поясе, повороты влево-вправо. Это основное движение при ударах — разогрейте его.

Выпады вперёд с вращением (по 5 на каждую ногу): шаг вперёд в выпад, поворот корпуса к передней ноге. Разогревает бёдра, ягодицы и корпус одновременно.

Махи ногами (по 10 на каждую): вперёд-назад и вбок. Держитесь за забор или стену для баланса. Разогревает тазобедренные суставы.

Вращение кистями и предплечьями (по 15 в каждую сторону): профилактика теннисного локтя. Вытяните руки вперёд и вращайте кисти.

Теннисные движения перед игрой — фаза 3

Имитация ударов без ракетки (по 10 форхендов и бэкхендов): полная амплитуда замаха и завершения. Фокус на вращении корпуса.

Имитация подачи (10 раз): полный замах без мяча, с подбросом руки. Разогревает плечо, которое работает при подаче.

Разножка (сплит-степ) — 20 раз: маленькие прыжки на месте с приземлением на полусогнутые ноги. Это движение выполняется перед каждым ударом в матче — разогрейте его.

Короткие рывки (4 раза по 5 метров): из стойки готовности — рывок к воображаемому мячу. Вперёд, назад, влево, вправо. Финальный штрих перед игрой.

Растяжка после тенниса — заминка

ITF и исследователи рекомендуют статическую растяжку именно после игры (не перед). 5–7 минут статических растяжек помогут восстановлению и снизят мышечную боль на следующий день.

Растяжка квадрицепса: стоя на одной ноге, подтяните стопу к ягодице. Удерживайте 20 секунд на каждую ногу. Растяжка задней поверхности бедра: наклон вперёд с прямыми ногами. Удерживайте 20 секунд.

Растяжка плеча: прижмите вытянутую руку к груди другой рукой. 20 секунд на каждую сторону. Растяжка предплечья: вытяните руку ладонью вверх, другой рукой потяните пальцы к себе. 15 секунд на каждую руку — особенно важно для профилактики теннисного локтя.

Растяжка спины: лёжа на спине, подтяните оба колена к груди. 20 секунд. Затем скручивание: колени влево, голова вправо — 15 секунд на каждую сторону.