Травмы в теннисе — профилактика, первая помощь, восстановление

Эпидемиология: как часто и где травмируются теннисисты

Систематический обзор Pluim et al. (BJSM 2006), проанализировавший 119 исследований (39 описаний случаев, 49 лабораторных работ, 28 описательных и 3 аналитических эпидемиологических исследования), остаётся наиболее полным анализом теннисных травм в мировой литературе.

Частота травм в теннисе варьируется от 0.04 до 3.0 травм на 1 000 часов игры в зависимости от уровня игроков и методологии исследования. В пересчёте на игрока — от 0.05 до 2.9 травм в год (Pluim et al., 2006).

Ключевой вывод обзора: большинство травм приходится на нижние конечности — это подтвердили 10 из 13 проанализированных исследований. На втором месте — верхние конечности, на третьем — туловище (5–25% всех травм). При этом острые травмы чаще затрагивают ноги, а хронические — руки.

Травмы плеча в теннисе

Плечо подающей руки — одно из наиболее нагружённых мест у теннисистов. Подача и смэш создают значительные нагрузки на ротаторную манжету — группу из четырёх мышц, стабилизирующих плечевой сустав. Хронические перегрузки при повторяющихся движениях над головой — основной механизм повреждения.

Симптомы: боль при подаче и ударах над головой, боль при поднятии руки выше уровня плеча, щелчки или ощущение нестабильности в суставе.

Профилактика: разминка плечевого сустава перед каждой игрой (вращения с резинкой), регулярное укрепление ротаторной манжеты (упражнения с лёгкой резинкой на внешнее и внутреннее вращение, 2–3 раза в неделю), контроль объёма подач.

Боль в колене у теннисистов

Колено — ещё одна частая зона проблем, особенно на жёстких покрытиях (хард). Рывки, остановки и смены направления создают ударную нагрузку на коленный сустав. Согласно обзору Pluim et al. (2006), травмы нижних конечностей (включая колено) преобладают среди острых повреждений в теннисе.

Симптомы: боль в передней части колена при приседаниях, спуске по лестнице, длительном сидении. Может указывать на пателлофеморальный синдром.

Профилактика: укрепление квадрицепса и мышц задней поверхности бедра (приседания, выпады), качественная обувь с хорошей амортизацией, периодическая игра на грунте вместо харда для снижения ударной нагрузки.

Когда к врачу: если боль в колене не проходит после нескольких дней отдыха, нарастает или сопровождается отёком.

Растяжение голеностопа — самая частая острая травма

Подворот голеностопа — одно из наиболее частых острых повреждений в теннисе. Резкие боковые перемещения, особенно на скользких или неровных покрытиях, создают высокий риск. Обзор Pluim et al. (2006) подтверждает, что большинство острых травм локализуются именно в нижних конечностях.

Профилактика: теннисная обувь с боковой поддержкой (не беговые кроссовки), тренировка баланса и проприоцепции (стойка на одной ноге, упражнения с балансировочной подушкой), укрепление мышц голеностопа.

Первая помощь (протокол RICE): Rest (покой) — прекратить игру; Ice (лёд) — через ткань на 15–20 минут каждые 2 часа в первые сутки; Compression (компрессия) — эластичный бинт; Elevation (возвышенное положение) — приподнять ногу. При сильном отёке и невозможности наступить на ногу — обратитесь к врачу для исключения разрыва связок.

Боль в спине у теннисистов

Травмы туловища составляют от 5% до 25% всех теннисных травм (Pluim et al., 2006). Подача и смэш требуют одновременного разгибания, вращения и бокового наклона позвоночника, что создаёт нагрузку на поясничный отдел.

Профилактика: укрепление мышц кора (планка, боковая планка, упражнения на стабильность), растяжка мышц-сгибателей бедра и задней поверхности бедра, контроль техники подачи (избегать чрезмерного прогиба в пояснице).

Как избежать травм в теннисе — профилактика

На основании обзора Pluim et al. (2006) и данных о факторах риска, рекомендации по профилактике включают:

Разминка. 10 минут перед каждой тренировкой — обязательно. Динамическая разминка подготавливает мышцы, связки и суставы к нагрузке. Подробная программа — в нашей статье о разминке.

Обувь и экипировка. Боковая поддержка стопы и характеристики обуви — ключевые факторы профилактики травм голеностопа (Pluim et al., 2006). Правильно подобранная ракетка снижает риск перегрузок верхних конечностей. Подробнее — в статье о теннисном локте.

Постепенность нагрузки. Резкое увеличение частоты или интенсивности тренировок — один из основных факторов риска. Увеличивайте объём не более чем на 10–20% в неделю.

Укрепление. Регулярные упражнения на укрепление мышц плечевого пояса, кора, ног и предплечий (2–3 раза в неделю) снижают риск как острых, так и хронических травм.

Слушайте тело. Лёгкая мышечная боль после тренировки — норма. Острая, колющая или нарастающая боль — сигнал остановиться и дать телу восстановиться. Один пропущенный день лучше, чем месяц лечения.