Упражнения для теннисистов — ОФП, сила, скорость, координация

ОФП для тенниса — зачем тренироваться вне корта

Теннис требует всего: силы, скорости, выносливости, координации, гибкости. Согласно биомеханическим исследованиям (Elliott, BJSM 2006), ноги, бёдра и туловище генерируют значительную часть энергии при подаче и ударах. Поэтому укрепление кинетической цепи — ключевой фактор как повышения мощности ударов, так и профилактики травм. Игра на корте развивает навыки, но не всегда прокачивает физику равномерно. Дополнительные тренировки 2–3 раза в неделю по 30–40 минут дадут ощутимый прогресс через 1–2 месяца.

Самые важные зоны для теннисиста: ноги (основа перемещения по корту), кор (вращение корпуса при ударах), плечи и предплечья (выносливость руки, профилактика травм).

Упражнения на скорость для тенниса — ноги

Приседания (3×15): классические приседания с собственным весом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Укрепляют квадрицепсы и ягодицы — основные «теннисные» мышцы.

Выпады (3×10 на каждую ногу): имитируют движение к мячу. Вперёд, назад, вбок — все три варианта. Развивают баланс и силу.

Прыжки на платформу или степ (3×10): взрывная сила для рывков на корте. Если нет платформы — прыжки из приседа.

Скакалка (3×1 минута): кардио + координация + голеностоп. Идеальная теннисная разминка. Чередуйте: обычные прыжки, на одной ноге, с высоким подниманием колен.

Упражнения для кора — мощные удары в теннисе

Планка (3×30–60 секунд): базовое упражнение для всего кора. Прямая планка + боковая (по 30 секунд на каждую сторону).

Русские скручивания (3×20): сидя на полу, ноги приподняты, поворачивайте корпус влево-вправо с касанием пола руками. Имитирует вращение при ударах.

Мёртвый жук (3×10 на каждую сторону): лёжа на спине, руки и ноги подняты. Опускайте одновременно правую руку и левую ногу, затем наоборот. Стабилизация кора.

Медбол: броски в стену с вращением корпуса (3×10 на каждую сторону) — максимально специфическое теннисное упражнение. Если нет медбола — имитация с резинкой.

Упражнения для плеча и кисти — профилактика травм

Вращение с резинкой (3×15): внешнее и внутреннее вращение плеча с эластичной лентой. По данным Elliott (BJSM 2006), внешние ротаторы плеча значительно слабее внутренних, но именно они эксцентрически тормозят руку после удара. Укрепление внешних ротаторов — главное упражнение для профилактики травм плеча при подаче.

Эксцентрические сгибания-разгибания кисти с гантелью (3×15): лёгкая гантель 0,5–2 кг. Предплечье на столе, кисть свешивается. Медленно опускайте вес (3 секунды), возвращайте другой рукой. Согласно клиническому руководству JOSPT (Lucado et al., 2022), прогрессивные упражнения с сопротивлением — основа реабилитации и профилактики теннисного локтя (уровень доказательности B).

Отжимания (3×10–15): укрепляют грудные, плечи и трицепс. Вариант с узкой постановкой рук — для трицепса (важен при подаче).

Тренировка для теннисистов — программа на неделю

Понедельник: теннис (1–1,5 часа). Вторник: ОФП — ноги + кор (30 минут). Среда: теннис. Четверг: ОФП — верхняя часть тела + координация (30 минут). Пятница: теннис. Суббота: лёгкое кардио (бег, плавание, велосипед — 30–40 минут). Воскресенье: отдых.

Начинайте с 2 тренировок ОФП в неделю, через месяц можно добавить третью. Не тренируйте тяжело ноги в день перед теннисом — уставшие ноги ухудшают технику и повышают риск травм.